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3:30 Stunden Marathon


Plan für 3:30 Stunden Marathon

Trainingsbeginn
2025-12-21

Ich geh mal davon aus du planst Dein Training am 21.12.2025.
Somit sollte es am nächsten Sonntag losgehen dem 28.12.2025
Das Training umfaßt 16 Wochen und Trainingseinheiten. Das können leichte Läufe, Tempoläufe und Intervalläufe sein. Näheres Findest Du in der Enzyklopädie.

Du kannst den Plan auch personalisieren gib dazu nachfolgend einfach Dein gewünschtes Startdatum ein und Deinen Namen.
Diese zwei Werte werden dann in einem sogenannten Cookie gespeichert und wenn Du auf diese Seite gehst bekommst Du dann Deinen Plan angezeigt.
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Listenansicht

1. Woche | KW 52 und 53
28.12.2025 - 04.01.2026
1. Training - Leicht
So 28.12.2025
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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2. Training - Leicht
Di 30.12.2025
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
3. Training - Leicht
Do 01.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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4. Training - Leicht
Sa 03.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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2 Woche | KW 2
05.01.2026 - 11.01.2026
5. Training - Leicht
Mo 05.01.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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6. Training - Mittel
Di 06.01.2026
5:00-5:20 Pace
00:40 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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7. Training - Leicht
Do 08.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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8. Training - Leicht
Sa 10.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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3 Woche | KW 3
12.01.2026 - 18.01.2026
9. Training - Leicht
Mo 12.01.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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10. Training - Mittel
Di 13.01.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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11. Training - Leicht
Do 15.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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12. Training - Leicht
Fr 16.01.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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13. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 17.01.2026
5:30-6:20 Pace
02:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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4 Woche | KW 4
19.01.2026 - 25.01.2026
14. Training - Leicht
Mo 19.01.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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15. Training - Leicht
Di 20.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
16. Training - Mittel
Do 22.01.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

kein Tag Pause
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17. Training - Leicht
Fr 23.01.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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18. Training - Leicht
Sa 24.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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5 Woche | KW 5
26.01.2026 - 01.02.2026
19. Training - Leicht
Mo 26.01.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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20. Training - Leicht
Di 27.01.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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21. Training - Intervall
Do 29.01.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
10 x 3 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
2 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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22. Training - Leicht
Fr 30.01.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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23. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 31.01.2026
5:30-6:20 Pace
02:30 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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6 Woche | KW 6
02.02.2026 - 08.02.2026
24. Training - Leicht
Mo 02.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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25. Training - Mittel
Di 03.02.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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26. Training - Intervall
Do 05.02.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
6 x 5 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
3 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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27. Training - Leicht
Fr 06.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
28. Training - Leicht
Sa 07.02.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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7 Woche | KW 7
09.02.2026 - 15.02.2026
29. Training - Leicht
Mo 09.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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30. Training - Leicht
Di 10.02.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
31. Training - Tempo-Lauf
Do 12.02.2026
keine Pace
01:20 Stunden

Beim Tempolauf (TDL) läufst Du schneller als Dein Wohlfühltempo. Trotzdem solltest Du den Eindruck haben, dass Du dieses Tempo lange - sehr lage - durchhalten könntest. Deine Atmung sollte immer noch regelmäßig sein, auch wenn sie schwerer wird. Beim TDL sollte sich kein wettkampfähnliches Gefühl entwickeln.

Trainingsdetails
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
1 x 40 Minuten Schnell
Pace 4:60 - 5:10 min/km
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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32. Training - Leicht
Fr 13.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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33. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 14.02.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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8 Woche | KW 8
16.02.2026 - 22.02.2026
34. Training - Leicht
Mo 16.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
35. Training - Mittel
Di 17.02.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
nach oben
36. Training - Leicht
Do 19.02.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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37. Training - Leicht
Fr 20.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
38. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 21.02.2026
5:30-6:20 Pace
02:30 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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9 Woche | KW 9
23.02.2026 - 01.03.2026
39. Training - Leicht
Mo 23.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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40. Training - Leicht
Di 24.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
41. Training - Intervall
Do 26.02.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
10 x 3 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
2 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
nach oben
42. Training - Leicht
Fr 27.02.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
43. Training - Leicht
Sa 28.02.2026
5:20-6:00 Pace
02:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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10 Woche | KW 10
02.03.2026 - 08.03.2026
44. Training - Leicht
Mo 02.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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45. Training - Leicht
Di 03.03.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
46. Training - Tempo-Lauf
Do 05.03.2026
keine Pace
01:20 Stunden

Beim Tempolauf (TDL) läufst Du schneller als Dein Wohlfühltempo. Trotzdem solltest Du den Eindruck haben, dass Du dieses Tempo lange - sehr lage - durchhalten könntest. Deine Atmung sollte immer noch regelmäßig sein, auch wenn sie schwerer wird. Beim TDL sollte sich kein wettkampfähnliches Gefühl entwickeln.

Trainingsdetails
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
1 x 50 Minuten Schnell
Pace 4:60 - 5:10 min/km
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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47. Training - Leicht
Fr 06.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
48. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 07.03.2026
5:30-6:20 Pace
02:30 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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11 Woche | KW 11
09.03.2026 - 15.03.2026
49. Training - Leicht
Mo 09.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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50. Training - Mittel
Di 10.03.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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51. Training - Intervall
Do 12.03.2026
keine Pace
01:28 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
6 x 5 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
3 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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52. Training - Leicht
Fr 13.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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53. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 14.03.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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12 Woche | KW 12
16.03.2026 - 22.03.2026
54. Training - Leicht
Mo 16.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
55. Training - Leicht
Di 17.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
56. Training - Mittel
Do 19.03.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

kein Tag Pause
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57. Training - Leicht
Fr 20.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
58. Training - Leicht
Sa 21.03.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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13 Woche | KW 13
23.03.2026 - 29.03.2026
59. Training - Mittel
Mo 23.03.2026
5:00-5:20 Pace
00:50 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

kein Tag Pause
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60. Training - Leicht
Di 24.03.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
61. Training - Intervall
Do 26.03.2026
keine Pace
01:22 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
3 x 10 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
4 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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62. Training - Leicht
Fr 27.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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63. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 28.03.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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14 Woche | KW 14
30.03.2026 - 05.04.2026
64. Training - Leicht
Mo 30.03.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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65. Training - Leicht
Di 31.03.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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66. Training - Tempo-Lauf
Do 02.04.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Beim Tempolauf (TDL) läufst Du schneller als Dein Wohlfühltempo. Trotzdem solltest Du den Eindruck haben, dass Du dieses Tempo lange - sehr lage - durchhalten könntest. Deine Atmung sollte immer noch regelmäßig sein, auch wenn sie schwerer wird. Beim TDL sollte sich kein wettkampfähnliches Gefühl entwickeln.

Trainingsdetails
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
1 x 50 Minuten Schnell
Pace 4:60 - 5:10 min/km
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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67. Training - Leicht
Fr 03.04.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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68. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 04.04.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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15 Woche | KW 15
06.04.2026 - 12.04.2026
69. Training - Leicht
Mo 06.04.2026
5:30-6:20 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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70. Training - Leicht
Di 07.04.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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71. Training - Intervall
Mi 08.04.2026
keine Pace
01:20 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
8 x 3 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
2 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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72. Training - Leicht
Fr 10.04.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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73. Training - Leicht
Sa 11.04.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

2 Tage Pause
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16 Woche | KW 16
13.04.2026 - 19.04.2026
74. Training - Leicht
Di 14.04.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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75. Training - Leicht
Do 16.04.2026
5:20-6:00 Pace
00:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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76. Training - Rennen
Sa 18.04.2026
4:50-5:00 Pace
03:30 Stunden

Jetz ist es soweit: das Rennen steht an. Bitte wärme Dich rechtzeitig wie gewohnt auf, um früh genug an der Startlinie zu sein. Laufe das Rennen anfangs beweusst kontrolliert und versuche Dein Durchschnittstempo konstant zu halten. Wenn das Rennen 1-2 Tage früher oder später stattfindet als in Deinem Plan vorgesehen, ist das überhaupzt kein Problem. Die letztenEinheiten dienten der Regeneration und Du kannstjetzt entspannt und selbstbewusst an den Start gehen. Viel Erforl!

kein Tag Pause
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