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3:30 Stunden Marathon


Plan für 3:30 Stunden Marathon

Trainingsbeginn
2026-09-17

Ich geh mal davon aus du planst Dein Training am 17.09.2026.
Somit sollte es am nächsten Sonntag losgehen dem 20.09.2026
Das Training umfaßt 16 Wochen und Trainingseinheiten. Das können leichte Läufe, Tempoläufe und Intervalläufe sein. Näheres Findest Du in der Enzyklopädie.

Du kannst den Plan auch personalisieren gib dazu nachfolgend einfach Dein gewünschtes Startdatum ein und Deinen Namen.
Diese zwei Werte werden dann in einem sogenannten Cookie gespeichert und wenn Du auf diese Seite gehst bekommst Du dann Deinen Plan angezeigt.
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Listenansicht

1. Woche | KW 39 und 40
20.09.2026 - 27.09.2026
1. Training - Leicht
So 20.09.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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2. Training - Leicht
Di 22.09.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
3. Training - Leicht
Do 24.09.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
4. Training - Leicht
Sa 26.09.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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2 Woche | KW 40
28.09.2026 - 04.10.2026
5. Training - Leicht
Mo 28.09.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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6. Training - Mittel
Di 29.09.2026
5:00-5:20 Pace
00:40 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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7. Training - Leicht
Do 01.10.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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8. Training - Leicht
Sa 03.10.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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3 Woche | KW 41
05.10.2026 - 11.10.2026
9. Training - Leicht
Mo 05.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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10. Training - Mittel
Di 06.10.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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11. Training - Leicht
Do 08.10.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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12. Training - Leicht
Fr 09.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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13. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 10.10.2026
5:30-6:20 Pace
02:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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4 Woche | KW 42
12.10.2026 - 18.10.2026
14. Training - Leicht
Mo 12.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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15. Training - Leicht
Di 13.10.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
nach oben
16. Training - Mittel
Do 15.10.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

kein Tag Pause
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17. Training - Leicht
Fr 16.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
18. Training - Leicht
Sa 17.10.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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5 Woche | KW 43
19.10.2026 - 25.10.2026
19. Training - Leicht
Mo 19.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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20. Training - Leicht
Di 20.10.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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21. Training - Intervall
Do 22.10.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
10 x 3 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
2 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
kein Tag Pause
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22. Training - Leicht
Fr 23.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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23. Training - Leicht - Langdistanz
Sa 24.10.2026
5:30-6:20 Pace
02:30 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

1 Tag Pause
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24. Training - Leicht
So 25.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:40 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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6 Woche | KW 44
26.10.2026 - 01.11.2026
25. Training - Mittel
Mo 26.10.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

kein Tag Pause
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26. Training - Intervall
Di 27.10.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
6 x 5 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
3 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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27. Training - Leicht
Do 29.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
28. Training - Leicht
Fr 30.10.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
29. Training - Leicht
Sa 31.10.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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7 Woche | KW 45
02.11.2026 - 08.11.2026
30. Training - Leicht
Mo 02.11.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
31. Training - Tempo-Lauf
Di 03.11.2026
keine Pace
01:20 Stunden

Beim Tempolauf (TDL) läufst Du schneller als Dein Wohlfühltempo. Trotzdem solltest Du den Eindruck haben, dass Du dieses Tempo lange - sehr lage - durchhalten könntest. Deine Atmung sollte immer noch regelmäßig sein, auch wenn sie schwerer wird. Beim TDL sollte sich kein wettkampfähnliches Gefühl entwickeln.

Trainingsdetails
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
1 x 40 Minuten Schnell
Pace 4:60 - 5:10 min/km
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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32. Training - Leicht
Do 05.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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33. Training - Leicht - Langdistanz
Fr 06.11.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

kein Tag Pause
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34. Training - Leicht
Sa 07.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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8 Woche | KW 46
09.11.2026 - 15.11.2026
35. Training - Mittel
Mo 09.11.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

kein Tag Pause
nach oben
36. Training - Leicht
Di 10.11.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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37. Training - Leicht
Do 12.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
38. Training - Leicht - Langdistanz
Fr 13.11.2026
5:30-6:20 Pace
02:30 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

kein Tag Pause
nach oben
39. Training - Leicht
Sa 14.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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9 Woche | KW 47
16.11.2026 - 22.11.2026
40. Training - Leicht
Mo 16.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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41. Training - Intervall
Di 17.11.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
10 x 3 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
2 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
nach oben
42. Training - Leicht
Do 19.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
43. Training - Leicht
Fr 20.11.2026
5:20-6:00 Pace
02:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
44. Training - Leicht
Sa 21.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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10 Woche | KW 48
23.11.2026 - 29.11.2026
45. Training - Leicht
Mo 23.11.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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46. Training - Tempo-Lauf
Di 24.11.2026
keine Pace
01:20 Stunden

Beim Tempolauf (TDL) läufst Du schneller als Dein Wohlfühltempo. Trotzdem solltest Du den Eindruck haben, dass Du dieses Tempo lange - sehr lage - durchhalten könntest. Deine Atmung sollte immer noch regelmäßig sein, auch wenn sie schwerer wird. Beim TDL sollte sich kein wettkampfähnliches Gefühl entwickeln.

Trainingsdetails
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
1 x 50 Minuten Schnell
Pace 4:60 - 5:10 min/km
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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47. Training - Leicht
Do 26.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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48. Training - Leicht - Langdistanz
Fr 27.11.2026
5:30-6:20 Pace
02:30 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

kein Tag Pause
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49. Training - Leicht
Sa 28.11.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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11 Woche | KW 49
30.11.2026 - 06.12.2026
50. Training - Mittel
Mo 30.11.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

kein Tag Pause
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51. Training - Intervall
Di 01.12.2026
keine Pace
01:28 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
6 x 5 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
3 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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52. Training - Leicht
Do 03.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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53. Training - Leicht - Langdistanz
Fr 04.12.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

kein Tag Pause
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54. Training - Leicht
Sa 05.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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12 Woche | KW 50
07.12.2026 - 13.12.2026
55. Training - Leicht
Mo 07.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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56. Training - Mittel
Di 08.12.2026
5:00-5:20 Pace
01:00 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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57. Training - Leicht
Do 10.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
58. Training - Leicht
Fr 11.12.2026
5:20-6:00 Pace
01:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
59. Training - Mittel
Sa 12.12.2026
5:00-5:20 Pace
00:50 Stunden

Beim Dauerlauf (DL) mittel läufst Du in der Regel ein Tempo, dass Du immer noch als "Wohlfühltempo" bezeichnest. Das betont langsame fällt also weg, Du fühlst Dich wohl. Auch beim Tempo des DL mittel, solltest Du nicht außer Atem kommen, sondern Dich immer noch problemlos mit einem Laufpartner unterhalten können

1 Tag Pause
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13 Woche | KW 51
14.12.2026 - 20.12.2026
60. Training - Leicht
Mo 14.12.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
nach oben
61. Training - Intervall
Di 15.12.2026
keine Pace
01:22 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
3 x 10 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
4 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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62. Training - Leicht
Do 17.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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63. Training - Leicht - Langdistanz
Fr 18.12.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

kein Tag Pause
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64. Training - Leicht
Sa 19.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:50 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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14 Woche | KW 52
21.12.2026 - 27.12.2026
65. Training - Leicht
Mo 21.12.2026
5:20-6:00 Pace
01:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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66. Training - Tempo-Lauf
Di 22.12.2026
keine Pace
01:30 Stunden

Beim Tempolauf (TDL) läufst Du schneller als Dein Wohlfühltempo. Trotzdem solltest Du den Eindruck haben, dass Du dieses Tempo lange - sehr lage - durchhalten könntest. Deine Atmung sollte immer noch regelmäßig sein, auch wenn sie schwerer wird. Beim TDL sollte sich kein wettkampfähnliches Gefühl entwickeln.

Trainingsdetails
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
1 x 50 Minuten Schnell
Pace 4:60 - 5:10 min/km
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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67. Training - Leicht
Do 24.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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68. Training - Leicht - Langdistanz
Fr 25.12.2026
5:30-6:20 Pace
03:00 Stunden

Beim langen Dauerlauf (DL) zählt die Länge, nicht das Tempo. Laufe betont langsam los (wie beim lockeren DL). Natürlich kannst Du das Tempo im Verlauf etwas steigern, sodass Du im letzten Drittel des langen Daeurelaufes ein Tempo wie beim DL mittel erreichst. Aber nicht so schnell wie beim Temodauerlauf (TDL).

kein Tag Pause
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69. Training - Leicht
Sa 26.12.2026
5:30-6:20 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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15 Woche | KW 53
28.12.2026 - 03.01.2027
70. Training - Leicht
Mo 28.12.2026
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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71. Training - Intervall
Di 29.12.2026
keine Pace
01:20 Stunden

Intervalltraining ist ein Spiel mit dem Tempo. Die schnellen Laufabschnitte sind dabei deutich schneller als beim Tempolauf (TDL), die langsamen im lockeren Laufschritt. Intervalltraining ist eine optimale Vorbereitung for einen 10-km-Wettkampf oder einen Halbmarathon. Achte darauf, dass Du das Tempo bei den schnellen Laufabschnitten an die Dauer anpasst. Bei einem 1-minütigem INtervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer das Tempo.

Trainingsdetails
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 x 20 Minuten Aufwärmen
8 x 3 Minuten Schnell
Pace 4:30 - 5:10 min/km
2 Minuten Aktive Pause
Bleib nicht stehen, sondern in Bewegung. Halte Deinen Körper warm.
1 x 20 Minuten Cool-down
1 Tag Pause
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72. Training - Leicht
Do 31.12.2026
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

kein Tag Pause
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73. Training - Leicht
Fr 01.01.2027
5:20-6:00 Pace
01:00 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

2 Tage Pause
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16 Woche | KW 1
04.01.2027 - 10.01.2027
74. Training - Leicht
Mo 04.01.2027
5:20-6:00 Pace
00:30 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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75. Training - Leicht
Mi 06.01.2027
5:20-6:00 Pace
00:20 Stunden

Dies sollte ein Lauftempo sein, bei dem Du Dich immer wohl fühlst. Du sollst dabei nicht außer Atem kommen. Laufe betont langsam. sodass Du immer das Gefühl hast, "eigentlich viel schneller" laufen zu können.

1 Tag Pause
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76. Training - Rennen
Fr 08.01.2027
4:50-5:00 Pace
03:30 Stunden

Jetz ist es soweit: das Rennen steht an. Bitte wärme Dich rechtzeitig wie gewohnt auf, um früh genug an der Startlinie zu sein. Laufe das Rennen anfangs beweusst kontrolliert und versuche Dein Durchschnittstempo konstant zu halten. Wenn das Rennen 1-2 Tage früher oder später stattfindet als in Deinem Plan vorgesehen, ist das überhaupzt kein Problem. Die letztenEinheiten dienten der Regeneration und Du kannstjetzt entspannt und selbstbewusst an den Start gehen. Viel Erforl!

kein Tag Pause
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